Пульс — ритмичные колебания сосудистой стенки, вызванные волнообразным поступлением крови. Количество толчков примерно равно количеству сердечных сокращений. При некоторых патологических состояниях возможно несоответствие ps и ЧСС (дефицит пульса). Пульс является одним из основных маркеров работы человеческого организма. Его показатели непостоянны и могут изменяться под влиянием возраста, психоэмоциональных переживаний. В норме пульс возрастает при физических нагрузках (бег, прыжки, подъем штанги, занятия боевыми видами спорта), рассмотрим зоны пульса для тренировок и рассчитаем максимально допустимый пульс.

Организм теплокровных животных устроен таким образом, что интенсивность обмена веществ напрямую зависит от размеров тела. Чем меньше существо, тем более интенсивно протекают его биохимические процессы и тем чаще бьется сердце. Человек не является исключением, поэтому нормы его пульса изменяются на протяжении всего периода роста тела. Чем больше становится ребенок, тем реже бьется его сердце.

Итак — пульс не является постоянной величиной и может изменяться при физически нагрузках. Работа скелетной мускулатуры приводит к ускорению обменных процессов. Помимо этого в организме, испытывающем стресс, увеличивается выброс адреналина и других естественных вазопрессоров. Все это приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления. Вскоре после исчезновения нагрузки показатели пульса приходят в норму.

Категория людей (возраст) новорожденные 3-6 мес. 0.5-1 год 1-10 лет 11 лет и выше Проф. спортсмены
Показатели пульса (уд/мин) 100-150 90-120 80-120 70-130 60-100 40-60

Расчет максимально допустимого пульса

Во время спортивных занятий, особенно направленных на жиросжигание, повышение пульса необходимо. Однако показатель не должен выходить за пределы возрастной нормы. Контроль производится с использованием пульсометров или портативных пульсоксиметров (у занимающихся с заболеваниями дыхательной системы). Допустимые показатели определяют по формуле:

220 – возраст в годах = МП (Максимальный Пульс)

Указанный способ является универсальным, однако не отличается высокой точностью. При расчёте МП рекомендуется использовать специализированные алгоритмы, приведенные ниже:

Для мужчин: 214 – (возраст * 0.8) = МП

Для женщин: 209 – (возраст*0.9) = МП

Если во время тренировки ЧСС превышает расчетные значения, рекомендуется снизить уровень нагрузки или сделать перерыв, необходимый для нормализации показателей пульса.

Таблица зоны пульса для тренировок

Уровень повышения пульса во время тренировки условно подразделяется на 5 зон, каждая из которых наилучшим образом подходит для достижения определенной цели. Определяющие показатели ЗП и задачи, для которых они предназначены, рассмотрены в нижеследующей таблице:

Название Цель Возраст спортсмена Пульс у женщин Пульс у мужчин
Оздоравливающая Подготовка к спортивным тренировкам, ЛФК при болезнях ЧСС 20 114 119
40 104 109
55 96 102
70 88 95
Фитнесс Жиросжигание 20 134 139
40 121 127
55 112 119
70 102 111
Средняя активность Развитие физических возможностей 20 153 158
40 138 146
55 128 136
70 117 126
Повышенная нагрузка Развитие взрывных возможностей, мышечной массы ног 20 172 178
40 156 164
55 144 153
70 131 142
Максимальная нагрузка Максимальное развитие. Чаще применяется профессиональными спортсменами 20 191 198
40 173 182
55 160 170
70 146 158

Восстановление пульса после физической нагрузки

Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить

Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.

Читайте также:  Инфаркт миокарда с подъемом st клинические рекомендации

Пульс у спортсменов

Постоянное изменение ЧСС отмечается у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с большим стажем тренировок. Лидирующую позицию здесь занимают тяжелоатлеты: бодибилдеры, пауэрлифтеры, гиревики. Нормальной частотой сокращений сердца у таких людей считается 40-60 ударов в минуту. Это обусловлено утолщением стенок сердца и более мощными его сокращениями. Чтобы прокачать кровь по телу, такому органу не требуется большого количества сокращений. Он справляется со своей функцией за счет увеличения силы и объема выброса.

Пульс является важным показателем работы организма при физических тренировках. По его значениям можно оценить, насколько хорошо тело справляется с возложенной на него задачей, насколько правильно подобрана нагрузка, является ли тренировка эффективной. Поэтому всем людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется использовать портативный браслет-пульсометр.

Когда физическая работа сменяется отдыхом, в деятельности функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки, происходят обратные изменения, то есть восстановление работоспособности. В течение восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т. д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По сути происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление — это не только процесс возвращения организма к прежнему состоянию. В этот период происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного

уровня или, в лучшем случае, до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма при этгом ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более длительными должны быть интервалы отдыха. Так, время восстановления основных функций организма после недолгой анаэробной тренировки составляет всего несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например после марафонского бега, — несколько дней.

Известно, что оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий фитнесом. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической подготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют и другие способы регулярного контроля состояния мышц. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС (частота сердечных сокращений), измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия.

Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час он должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия ваш пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватной нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна в положении лежа. Если его изменения находятся в интервале 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых зон больше этой величины, у вас начинается переутомление.

Не меньшее значение для самоконтроля усталости имеют и субъективные показатели состояния вашего организма — сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться.

Если у вас крепкий сон, хорошее настроение и высокая работоспособность в течение дня, тренировочные нагрузки для вас адекватны. Если, наоборот, вы жалуетесь на плохой сон, вялость и сонливость с самого утра, у вас нет желания тренироваться — это верный признак переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, могут появиться и более серьезные симптомы неблагополучия — боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др.

Читайте также:  Ишемический инсульт головного мозга симптомы лечение

В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных проблем можно снова начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий уменьшаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении выполнения упражнений.

После возобновления занятий через некоторое время вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро данный процесс происходит в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок.

За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущих тренировок функциональные показатели снижаются вдвое. У людей, недавно начавших тренировки, большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца отдыха.

Поэтому, если вы хотите быть в форме, регулярные тренировочные занятия с достаточной интенсивностью нагрузок вам просто необходимы!

Прежде чем худеть, убедитесь, действительно ли вам это нужно. Для этого рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = ВЕС (кг): РОСТ(м2)

ИМТ 18,5 — 24,9 — у вас нормальный вес.

ИМТ 25.0 — 29,9 — у вас избыточный вес. Не мешало бы похудеть.

ИМТ более 30 — ожирение. Вам следует срочно приступить к программе снижения веса.

Традиционно методы снижения веса по сути есть не что иное, как ограничение потребляемых калорий. К сожалению, более эффективного варианта снижения массы тела не существует.

Поэтому нам остается одно — учиться снижать вес, понижая калорийность пищи, но делать это не во вред здоровью.

Определение индекса Руфье – исходного уровня тренированности.

Многие специалисты, в том числе и специалисты ВОЗ, рекомендуют для определения исходного уровня тренированности, реакции на физическую нагрузку пользоваться методикой Руфье.

-определение реакции на физическую нагрузку

-определение подготовленности занимающихся

-помогает дозировать физическую нагрузку

-определение физического состояния в динамике

Рекомендуется использовать для лиц до 40 лет.

1. Сосчитайте пульс в покое – П1 за 1 минуту.

2. Встаньте в основную стойку: осанка прямая, руки вдоль туловища.

3. В медленном темпе сделайте 30 глубоких приседаний, руки поднимайте вперёд при каждом приседании, сохраняя туловище прямым, широко разводя колени в стороны, не отрывая стоп от пола.

4. Сразу посчитайте пульс П2 за 10 сек. Умножьте на 6 и определите пульс за 1 минуту.

5. Через минуту сосчитайте П3 за 10 сек. Умножьте на 6 и определите пульс за 1 минуту.

6. Проведите расчёты по формуле Руфье и определите индекс Руфье в баллах по таблице:

Результаты запишите в баллах и в словесном выражении.

Отличная Хорошая Удовлетворительная Слабая Неудовлетворительная 0-5 6-10 11-15

2. Проба по пульсу с подъёмом на 4 этаж:

1. Перепишите методику и оценочную таблицу в дневник.

2. Проведите исследования во внеаудиторное время.

3. Результаты запишите в дневник

· поднимитесь в среднем темпе на 4 этаж с прямой осанкой.

· сверить данные с таблицей.

Отлично до 100 уд./мин
Хорошо 100 – 120
Посредственно 120 – 140
Плохо чаще 140

Дополнение к тесту: спуск с лестницы равен примерно 30% от подъёма. Например: подъём на 3 этаж и спуск с него равен подъёму на 4 этаж..

3. Тест с разговором и пением.(довольно субъективный тест)

Если во время физической нагрузки возможна диалогическая речь или пение, то интенсивность нагрузки умеренная.

Читайте также:  Рестеноз коронарных артерий после стентирования

Если ни разговор, ни пение не возможны, мышцы сильно напряжены, пульс частит, дыхание учащено, то интенсивность чрезмерна. Надо замедлить темп.

Выбор нагрузки по пульсу для лиц молодого возраста.

1. Пульс (ЧСС) при минимальной нагрузке должен быть равен пульс в покое умноженный на 2.

2. Пульс при максимальной нагрузке высчитывается по формуле 180 – возраст.

3. Границы показателей минимальной и максимальной ЧСС определяют оптимальную нагрузку для Вашего организма.

Например: Ваш возраст 20 лет. Пульс в покое 62уд./мин.

· минимальная ЧСС при нагрузке должна быть не менее чем 62*2=124 уд./мин.

· максимальная ЧСС 180-20=160 уд./мин.

· оптимальная ЧСС от 124 до 160 для вас являются оптимальными при занятиях физической культурой.

Сделайте расчёты для себя, запишите в дневник.

Интенсивность тренировок и работа сердца.

Показатели ЧСС во время нагрузок:

· небольшой тренировочный эффект – до 100-120 уд./мин

· хорошо тренировочный эффект – 130-170

· предельно допустимая нагрузка – 170–180 ударов в минуту

ЗАПОМНИТЕ ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ.

Знайте, что во время занятий надо периодически следить за ЧСС

Восстановление ЧСС и дыхания после нагрузки.

Организм после каждого занятия должен восстанавливаться всё быстрее. Значит, время восстановления может служить мерилом уровня подготовленности.

1. Дыхание должно восстановиться даже у начинающих

заниматься через 10 мин. после прекращения упражнений.

2. Пульс должен достичь отметки 120 уд./мин. в течение первых 5 минут после прекращения выполнения упражнений.

3. В последующие 6-10 мин. до 100 уд./мин

При перетренировки время восстановления значительно увеличивается даже у хорошо тренированных людей.

Термины.

1. Гиподинамия — уменьшение мышечных усилий, затрачиваемых на удержание позы, на перемещение тела в пространстве, на физическую работу.

2. Гипокинезия — пространственное ограничение движений.

3. Циклический – (гр.ciclos – круг) — повторяющийся.

4. Антропометрия – (anthropos – человек, metreo — измеряю) — измерение отдельных частей тела с целью контроля за физическим развитием.

5. Спирометрия – (лат. spirere – дышать. гр. – metreo – измерять) — метод исследования жизненной ёмкости лёгких, измерение объёма выдыхаемого воздуха с помощью спирометра.

6. Динамометрия – (гр. dynamis – сила) – измерение силы с помощью динамометра.

Некоторые симптомы перетренированности.

· рано утром пульс в покое больше чем на 10 уд./мин. превышает обычный показатель

· истощенность и вялость после занятий по истечении 24ч, непроходящее чувство усталости

· тяжесть в руках и ногах, боль и напряжение во время выполнения упражнения или даже через несколько дней после занятия

· отсутствие аппетита, не проходящая головная боль, нарушение функции кишечника, неспособность расслабиться

По высказыванию Н.М. Амосова: «Перетренированность – это тоже болезнь…»

Определять нагрузку надо опытным путём, индивидуально для каждого. В практике применяются простые способы измерения нагрузки: по дыханию, по величине пульса (ЧСС), по реакции восстановления ЧСС после прекращения упражнений.

Существует множество видов контроля правильности выбранной нагрузки. Некоторые простые, не требующие затрат времени и аппаратуры, надо знать.

Оздоровительная физическая тренировка не даёт эффекта, если объём и интенсивность воздействия на занимающегося малы или велики. Наукой доказано, что существует определённый «коридор» величин нагрузки, ниже и выше которого тренировки проводятся в пустую. А в случае чрезмерных величин ведут к патологическим изменениям в состоянии здоровья человека.

Выбранная физическая нагрузка должна быть для организма оптимальной, т.е. давать эффект от занятий и не вызывать перетренировки.

Русский физиолог И.П.Павлов писал:

«Тело человека состоит из массы мускулов, следовательно оставить эту нашу часть тела, исторически тренированную, в покое, не давать ей работы- это огромный ущерб, это должно привести к разному недоразвитию всего нашего существа, эмоции».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector