В каких продуктах питания содержится много фосфора

В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее 😉

Какую роль играет фосфор в нашем организме?

Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»

Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.

Сколько фосфора необходимо потреблять?

По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:

Принимать миллиграм в день (мг)/день	Не превышать (мг)/день
Мужчины и женщины от 19 до 70	700	4000
Мужчины и женщины от 71 и старше	700	3000
Беременные женщины от 19 и старше	700	3500
Кормящие женщины от 19 и старше	700	4000

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Избыток фосфора

С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

Продукты	Порция	Фосфор (мг)
Мясо, птица и рыба
Приготовленная свинина	75 г	130-221
Приготовленная телятина	75 г	178-194
Говядина или баранина, приготовленная	75 г	144-180
Говядина, приготовленная	75 г	134-174
Курица или индейка, приготовленная	75 г	134-163
Лосось, консервированный	75 г	244-247
Лосось, приготовленный	75 г	189-192
Тунец, светлый, консервированный в собственном соку	75 г	104
Скумбрия, приготовленная	75 г	120-238
Радужная форель, приготовленная	75 г	202
Сардины, консервированные в масле	75 г	368
Соя, орехи, семена и бобовые
Тыквенные семечки, очищенные	60 мл	676
Семена подсолнечника, очищенные	60 мл	375-393
Соевые продукты, приготовленные	150 г	380
Красная фасоль, приготовленная	175 мл	286
Чечевица, приготовленная	175 мл	264
Нут	175 мл	204
Тофу, приготовленный	175 мл	146-204
Все виды фасоли, приготовленные	175 мл	177-186
Яйца, приготовленные	2 крупных	126-157
Молочные продукты
Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам)	50 г	232-302
Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное)	250 мл	217-272
Творог	250 мл	291-358
Йогурт, греческий, все виды	175 г	156-246
Соевые напитки витаминизированные	250 мл	253
Зерновые продукты
Зерновые хлопья, отруби	30 г	344
Овсяная каша, приготовленная	175 мл	142
Киноа, приготовленные	125 мл	149

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

Основные сведения

Суточная норма: 700 мг
Суточный максимум: 4000 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих фосфор продуктов

Зерновые

• Рисовые отруби — 1677 мг
• Пшеничные отруби — 1013 мг
• Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 734 мг
• Овёс, зерно — 523 мг
• Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
• Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
• Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
• Овсяная мука очищ. — 452 мг
• Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
• Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
• Гречиха зелёная — 347 мг
• Рисовая коричневая мука — 337 мг
• Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
• Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
• Рожь, зерно — 332 мг
• Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
• Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
• Ячневая солодовая мука — 303 мг
• Попкорн воздушный — 300 мг
• Ячневая мука — 296 мг
• Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
• Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
• Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг

Орехи и семена

• Тыквы семена — 1233 мг
• Тыквы семена жареные — 1174 мг
• Подсолнечника семена жареные — 1155 мг
• Подсолнечника семена — 660 мг
• Мака семена — 870 мг
• Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
• Бразильский орех — 725 мг
• Кунжут (без кожуры) — 667 мг
• Льна семена — 642 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
• Кунжут (с кожурой) — 629 мг
• Кешью — 593 мг
• Кедровый орех — 575 мг
• Кешью жареный — 490 мг
• Фисташка — 490 мг
• Фисташка жареная — 469 мг
• Миндаль — 484 мг
• Миндаль бланшир. — 481 мг
• Миндаль жареный — 470 мг
• Арахис — 376 мг
• Арахис жареный — 358 мг
• Грецкий орех — 346 мг
• Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
• Лесной орех / фундук — 290 мг
• Кокос — 113 мг

Бобовые

• Соевый протеин — 862 мг
• Соя — 704 мг
• Соевая мука низк.жир. — 675 мг
• Соевая мука обезжир. — 674 мг
• Соевый наполнитель — 639 мг
• Соевая мука сырая — 494 мг
• Фасоль жёлтая — 488 мг
• Чечевица — 451 мг
• Боб садовый — 421 мг
• Фасоль розовая — 415 мг
• Фасоль пятнистая — 411 мг
• Фасоль красная — 407 мг
• Фасоль адзуки — 381 мг
• Фасоль клюквеная — 372 мг
• Маш (бобы мунг) — 367 мг
• Горох — 366 мг
• Нут (турецкий горох) — 366 мг
• Фасоль чёрная — 352 мг
• Фасоль стручковая — 304 мг
• Фасоль белая — 301 мг
• Тофу жареный — 287 мг
• Темпе — 266 мг
• Соя варёная — 245 мг
• Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
• Соевые сосиски — 225 мг
• Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
• Чечевица варёная — 180 мг
• Натто — 174 мг
• Фасоль адзуки варёная — 168 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
• Фасоль розовая варёная — 165 мг
• Мисо — 159 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
• Фасоль чёрная варёная — 140 мг
• Фасоль красная варёная — 138 мг
• Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
• Боб садовый варёный — 125 мг
• Горох зелёный варёный — 117 мг
• Фасоль белая варёная — 113 мг
• Горох зелёный — 108 мг
• Фасоль стручковая варёная — 102 мг
• Горох варёный — 99 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг

Травы и специи

• Горчицы семена молотые — 828 мг
• Тмина семена — 568 мг
• Сельдерея семена — 547 мг
• Укроп сушёный — 543 мг
• Фенхеля семена — 487 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
• Петрушка сушёная — 436 мг
• Кориандр семена — 409 мг
• Паприка — 314 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
• Майоран сушёный — 306 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 294 мг
• Сморчок — 194 мг
• Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
• Вешенка обыкновенная — 120 мг
• Шиитаке — 112 мг
• Шиитаке жареный — 111 мг
• Шампиньон портобелло — 108 мг
• Опёнок зимний — 105 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
• Грифола курчавая — 74 мг
• Вольвариелла съедобная — 61 мг
• Лисичка обыкновенная — 57 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 356 мг
• Чеснок — 153 мг
• Артишок — 90 мг
• Топинамбур — 78 мг
• Артишок варёный — 73 мг
• Пастернак — 71 мг
• Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
• Брюссельская капуста — 69 мг
• Пастернак варёный — 69 мг
• Брокколи — 66 мг
• Брокколи варёный — 67 мг
• Щавель — 63 мг
• Лук-шалот — 60 мг
• Артишок мороженый — 73 мг
• Шпинат варёный — 56 мг
• Брюссельская капуста — 56 мг
• Батат печёный с/к — 54 мг
• Спаржа варёная — 54 мг
• Щавель варёный — 52 мг
• Спаржа — 52 мг
• Фенхель — 50 мг
• Шпинат — 49 мг
• Спаржа мороженая — 49 мг
• Лук-батун — 49 мг
• Мангольд — 46 мг

Водоросли

• Ирландский мох (карраген) — 157 мг
• Спирулина сушёная — 118 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг

Фрукты

• Изюм с кост. — 75 мг
• Изюм без кост. — 101 мг
• Изюм голден б/к — 115 мг
• Банан сушёный — 74 мг
• Яблоко сушёное — 38 мг
• Груша сушёная — 59 мг
• Абрикос сушёный — 71 мг
• Чёрнослив — 69 мг
• Смородина сушёная — 125 мг
• Смородина чёрная — 59 мг
• Смородина красная — 44 мг
• Авокадо — 52 мг
• Финики — 62 мг
• Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
• Шелковица — 38 мг
• Бузина — 39 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
• Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
• Малина — 29 мг
• Гранат — 36 мг

Масла

Не содержат фосфор.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Рыба — 89-490 мг
• Корова — 162-216 мг
• Органы коровы — 145-497 мг
• Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг)
• Яйцо курицы — 198 мг
• Яйцо курицы варёное — 172 мг
• Сыры твёрдые — 354-567 мг
• Молочные — 24-159 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Хорошее состояние организма, мыслительные способности и отличная память, крепкие кости и здоровые зубы, а также хорошее расположение духа и самочувствие – все это заслуга минерала, присутствующего в каждой клетке человеческого организма – фосфора.

Два самых распространенных микроэлемента в теле – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за хорошее состояние здоровья и крепость костей. Как и в природе, в тканях и органах Р активируется после вступления в реакцию с иными веществами. В норме в человеческом организме содержится приблизительно 600 г микроэлемента. С целью поддержания этого значения на нормальном уровне и сохранения здоровья, необходимо каждодневно пополнять рацион продукцией с фосфором. Какие же продукты являются источниками незаменимого элемента? Об этом и поговорим сегодня.

Таблица содержания Р в продуктах питания

Фосфор содержится в продукции, как животного, так и растительного происхождения. Составляя рацион и обогащая его фосфорсодержащей продукцией, не стоит забывать, что усвояемость элемента зависит от содержания в продуктах иных микроэлементов. Например, Са, К, марганец, железо, соляная кислота, витамины А, D, F способствуют усилению усвоения фосфора, и потому продукция с этими веществами должна присутствовать в рационе в обязательном порядке.

Магний, алюминий, кальциферол, эстрогены, вместе со злоупотреблением сахаром провоцируют понижение концентрации необходимого элемента, поэтому продукты, богатые ими должны употребляться в незначительных количествах.

Источники фосфора — таблица:

Наименование продукта

100г

Содержание фосфора

в мг

Сушеные подберезовики 1750 Дрожжи сухие 1290 Семена тыквы 1233 Отруби пшеничные 1200 Тыква запеченная 1172 Зародыши пшеницы 1100 Мак (семена) 900 Молоко сухое цельное 790 Соя 700 Семечки подсолнечника 660 Какао порошок 650 Семя кунжута 629 Сырок плавленный 600 Кешью 593 Икра осетровых видов рыбы 590 Орехи кедровые 572 Орехи грецкие 558 Сыр Российский, Голландский 539 Овес 521 Фасоль 500 Фисташки 490 Желток куриного яйца 485 Орехи миндальные 483 Крупа гречневая 422 Камбала 400 Брынза 375 Печень свиная 347 Рис 323 Печень говяжья 314 Сардина 280 Тунец 280 Скумбрия 280 Осетр 270 Крабы 260 Ставрида 250 Кальмар 250 Мойва 240 Минтай 240 Креветки 225 Творог 220 Фундук 220 Треска 210 Баранина 202 Колбаса докторская 178 Яйца 170 Зеленый горошек 157 Курица 157 Чеснок 152 Фасоль 146 Кефир 143 Изюм 114 Йогурт 94 Молоко 92 Брокколи 65 Шпинат 50 Цветная капуста 43 Свекла 40 Зеленая фасоль 37 Киви 34 Помидоры 30 Морковь 24 Баклажаны 24 Сельдерей 23 Бананы 22 Слива 16 Клюква 14 Яблоки 11

В наибольшей концентрации Р содержится в рыбе, особенно морской и нам это известно с детства. Специалисты рекомендуют обогатить рацион:

Много фосфора в черной икре, морепродуктах и печени трески. Богата микроэлементом и мясная продукция. С целью насыщения организма Р рекомендуется обогащение рациона бараниной, говядиной, куриной грудкой, печенью теленка, свиными и бараньими почками.

В большом количестве элемент содержится в молоке, молочной и кисломолочной продукции: твороге, сыре, кефире. Эти же продуты богаты одновременно и кальцием.

В достаточной концентрации фосфор присутствует и в следующих продуктах:

• ягодах и фруктах, особенно в хурме, бананах, винограде, апельсинах;
• овощах: цветной и красной капусте, свекле, кукурузе, моркови;
• зелени: сельдерее, чесноке, луке, шпинате, петрушке;
• бобовых и злаковых: пшеничных отрубях, фасоли и зеленом горошке;
• орехах и семенах: кешью, фундуке, грецких и кедровых орехах, арахисе, тыквенных, кунжутных и подсолнечных семечках.

Знаете ли вы, что семена тыквы — отличный и доступный источник фосфора. На 100 г продукта в них содержится 1233 мг Р. Для сравнения: в лосое — 371 мг.

Некоторые популярные продукты с высоким содержанием фосфора — список

• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Мороженое
• Пиво, кола, молочный кофе, шоколадные напитки
• Шоколад
• Отруби
• Коричневый рис, дикий рис
• Цельнозерновые хлебцы, злаки, крекеры
• Кукурузные тортильи
• Блины, вафли, печенье
• Пицца
• Авокадо
• Орехи, семена, ореховые масла
• Сушеные бобы и горох
• Кукуруза
• Обработанные мясные продукты, такие как хот-доги, колбаса, колбаса из индейки, болонья
• Органическое мясо
• Сардины

Роль и функции

Фосфор является биологически активным веществом, без которого полноценное функционирование органов и систем невозможно. В человеческом теле фосфор концентрируется в костной ткани и зубах – примерно 70%. Остальная часть элемента распределена по всем клеткам организма. Вместе с кальцием, микроэлемент способствует формированию костного скелета и зубной эмали.

Элемент принимает активное участие во многих физиологических процессах и способствует:

• созданию условий для нормального развития и роста костной и мышечной ткани;
• нормализации обменных процессов;
• поддержанию нормальной работы центральной нервной системы;
• ослаблению болезненных ощущений в суставах;
• поддержанию оптимального состава крови;
• нормализации энергетического обмена;
• регулировке кислотно-щелочного баланса;
• укреплению костей и зубов;
• проведению нервных импульсов;
• нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
• нормализации работы мочевыделительной системы.

Суточная потребность

Суточная потребность в элементе зависит от образа жизни человека, уровня активности, возраста и общего состояния организма. Не стоит забывать о важности совместного употребления Р и Са. Соотношение элементов в суточном рационе – 1:2.

В организм новорожденного ребенка до полугода должно поступать 110 мг вещества, ребенка до года – 280 мг, до трех лет – 480 мг, 4-9 лет – 530 мг, 10-18 лет – 1150 мг, взрослой женщины и мужчины – 1000 мг.

В увеличении суточной потребности в элементе нуждаются женщины в период беременности и грудного вскармливания, им необходимо употреблять 1200 мг. В организм человека, активно занимающегося спортом, или тяжело трудящегося физически, должно поступать 1500-2000 мг Р.

Дефицит Р — причины и симптоматика

Недостаток Р относится к редким явлениям. Этот элемент поступает в органы и ткани в достаточном количестве вместе с продукцией питания. Но все же, дефицит фосфора может быть обусловлен: неграмотным составлением рациона (злоупотреблением продуктами, провоцирующими выведение вещества из организма, соблюдением строгих диет, избыточным насыщением организма магнием, алюминием и барием); злоупотреблением продуктами с консервантами; избыточным потреблением газировок; пищевой или алкогольной интоксикацией; наркотической зависимостью; длительным приемом мочегонных средств.

Недостаточное поступление Р в ткани и органы также может быть спровоцировано:

• переломами костей;
• беременностью;
• хроническими недугами и патологиями с продолжительным течением;
• саркоидозом;
• дефицитом витамина D;
• сбоями в обменных процессах;
• наличием патологий печени;
• сбоями в функционировании щитовидки;
• патологиями желчевыделительных путей;
• диабетом;
• хроническими заболеваниями мочевыделительной системы;
• искусственным вскармливанием.

Характеризуется недуг следующими проявлениями: понижением защитных свойств организма, частыми простудами, пародонтозом, рахитом, геморрагическими высыпаниями на дерме и слизистых, истощением, отсутствием аппетита, сбоями в работе нервной системы, недомоганием, ощущением разбитости, болезненными ощущениями в мышцах, суставах и костях, дистрофическими изменениями миокарда, нарушением памяти и слабой концентрацией внимания, неритмичным дыханием, повышенной тревожностью, раздражительностью, депрессивными расстройствами, изменениями в весе, онемением или повышенной чувствительностью кожных покровов.

Если своевременно не отреагировать на подобные проявления, продолжительный дефицит вещества может стать причиной развития артрита, появления апатии, проблем с дыханием, нервного истощения, размягчения костей, а также существенного понижения работоспособности.

С целью устранения неприятных симптомов рекомендуется обогащение рациона продуктами-источниками фосфора. Можно также принимать витаминно-минеральные комплексы. Перед приемом препаратов предпочтительно, с целью уточнения дозировки, проконсультироваться у специалиста.

Хроническую фосфорную недостаточность лечат с помощью таких медикаментов: Фитин, Фосфоколин, Рибоксин, Фосфрен, Натрия фосфат, Лецитин.

Избыток: проявления и причины

Передозировка фосфорной продукцией встречается нечасто, но все же появление недуга не исключено. Патологическое состояние может быть обусловлено:

• нарушением обмена веществ;
• несбалансированной диетой, перенасыщенной белковыми компонентами;
• злоупотреблением газированными напитками и консервированной продукцией;
• продолжительным контактом с фосфорными соединениями.

Характеризуется переизбыток Р: внутренними кровотечениями, жировой дистрофией печен, атеросклерозом, некрозом тканей, железодефицитной анемией, сбоями в работе мочевыделительной системы, параличом, развитием сосудистых патологий, сбоями в функционировании нервной системы, остеопорозом. Передозировка может стать причиной сильнейшего отравления, нередко приводящего к смерти.

Избыток микроэлемента «бьет» по мочевыделительной системе. Отмечается запуск процесса формирования конкрементов, развития анемии и лейкопении. Переизбыток фосфора провоцирует дефицит кальция, а также ухудшение всасывания магния. С целью устранения последствий избыточного поступления элемента, доктора назначают применение гидроокиси алюминия, связывающей и замедляющей всасывание фосфатов.

Зная, какие продукты содержат много Р, вы сможете предотвратить развитие дефицита и передозировки, а также поддерживать здоровье на должном уровне. Главное — знать меру и обогатить рацион достаточным количеством фосфорсодержих продуктов.