Движение — это жизнь! Специальные упражнения при гипертонии не только нормализуют артериальное давление, но и поспособствуют правильной работе всего организма.

Гипертонией страдают многие люди независимо от своего статуса и материального положения. Причиной этого недуга чаще всего становится малоподвижный образ жизни. Отсутствие двигательной активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, даже у самых молодых.

Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить свой привычный образ жизни.

В первую очередь нужно сделать упор на:

  1. снижение массы тела;
  2. минимизацию потребления соли;
  3. отказ от вредных привычек;
  4. регулярные занятия физкультурой;
  5. специальная гимнастика.

Многие сомневаются, несут ли существенную пользу при гипертонии физические упражнения. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки способствуют тренировке центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Быстро приводят в норму сосудистый тонус.

Интенсивные занятия физкультурой страдающим гипертонией противопоказаны. А вот регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.

Эффективные упражнения от давления

Эффективные физические упражнения при гипертонии — это целый комплекс лечебной физкультуры!

Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для любой возрастной категории:

  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, руки опустить вниз. Встряхнуть кистями. Сделать спокойный выдох. Повторить 5 раз.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Сделать вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторить по 6 раз в обе стороны.
  • В течение 20 секунд (для первого раза) бег на месте. В дальнейшем время упражнения можно постепенно увеличивать до 2 минут. После бега для нормализации дыхания нужно перейти на ходьбу.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На выдохе прогнуться вперед, отводя голову назад. На вдохе — выпрямиться. Повторить 4 раза.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч. На выдохе сделать несколько пружинящих наклонов вперед. На выдохе сделать наклон назад, немного запрокинув голову. Повторить 14 раз.
  • Ходьба на носочках: шагая левой ногой, руки выбрасываем вперед; шагая правой ногой, руки отводим в стороны; при следующем шаге левой ногой руки поднимаем вверх, правой — руки опускаем. Дыхание спокойное. Выполняем на 16-18 шагов.

Гимнастика для шеи

Полезные упражнения для шеи при гипертонии:

  • Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться технику делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
  • Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.

Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.

Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

  1. Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
  2. Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
  3. Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
  4. Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
  5. Гимнастика — отличная профилактика запоров.
  6. Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
  7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
  8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
  9. Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
  10. Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.
Читайте также:  Дисциркуляторная энцефалопатия 3 степени прогноз жизни

Противопоказания

Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и гимнастика противопоказаны при:

  • Артериальном давлении свыше 180/120 мм ртутного столба;
  • Перенесенном гипертоническом кризе. Когда общее состояние ухудшилось, а уровень АД снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
  • Риске развития инфаркта миокарда;
  • Возможности развития инсульта;
  • Мерцательной тахикардии;
  • Экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
  • Слабости, одышке, приступах стенокардии;
  • Тромбоэмболии и тромбозах.

Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки! Например, подъем тяжестей и челночный бег.

При появлении во время выполнения упражнения болей в грудной клетке, одышки, перебоев сердечного ритма тренировку следует прекратить и обратиться к врачу-терапевту. Гимнастические комплексы и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим доктором и методистом по ЛФК.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Медицинская статистика показывает повышение уровня заболеваемости гипертонией. Гипертония – повышенное артериальное давление (АД). Неприятное заболевание с массой ограничений и последствий. Лечение может занимать долгие годы, иногда носит лишь поддерживающий характер. Однако для нормализации давления используют не только медикаменты.

Гипертония – это повышенное артериальное давление

Физическая нагрузка при гипертонии

Гипертензия проявляется в виде повышения АД, как результат сужения сосудов. На стенки артерий нарастают холестерин, неусвоенные вещества, таким образом, ухудшается проходимость и эластичность сосудов.

Физические упражнения призваны улучшить тонус организма, восстановить работу сердечно-сосудистой системы. Умеренные нагрузки будут тренировать артерии, улучшая их эластичность.

Гимнастика от повышения давления имеет второе название – лечебная физкультура (ЛФК). Существует множество разных методик, однако все они сходны между собой. Медики разрабатывали упражнения много лет, принимая во внимание состояние пациентов до начала занятий и после них.

Лечебная гимнастика при гипертонии

Гимнастика для снижения артериального давления

Если вы решили начать занятия, стоит предварительно обратиться к врачу. Отталкиваясь от симптомов, лечащий врач сможет определить необходимую нагрузку, которая даст результат, не навредив здоровью. При повышенном артериальном давлении пациенты должны начинать упражнения постепенно. Хоть нагрузка не проходит интенсивно, все же стоит придерживаться правил, разработанных медицинским сообществом.

Этапы тренировок для снижения давления:

  • Для начала организм должен пройти адаптацию. Телу необходимо привыкнуть к появлению нагрузки. Поэтому нужно на первых занятиях выполнять минимальный комплекс упражнений.
  • Будоражащий этап. После того, как ваш организм начал привыкать к систематическим нагрузкам, необходимо повышать интенсивность. Это повысит мышечный тонус. Гимнастика не направлена на накачивание мышечной ткани, а на ее поддержание.
  • Начинайте занятие тренировкой ног. Таким образом, направляется большое количество крови в нижнюю часть тела.
  • При высоком АД, занимаясь, нельзя употреблять много жидкости.
  • Важно избегать упражнений вниз головой.

При высоком АД, занимаясь, нельзя употреблять много жидкости

Упражнения при высоком давлении

Подбирая занятия, гипертоникам важно обращать внимание на три вещи: интенсивность тренировок, их длительность и количество повторов. Больным артериальной гипертензией следует избегать силовых, быстрых ритмических упражнений, подъемов тяжести, занятий при высоких или низких температурах.

Начальные стадии заболевания предполагают лечение диетой плюс физкультура для нормализации давления.

Особенно эффективна гимнастика от гипертонии при занятиях в воде. Плавание считается самым безопасным видом спорта, здесь мышцы полностью расслабляются, травму получить практически невозможно. Отлично тренируется дыхание. Самый простой комплекс упражнений можно выполнять даже без помощи инструктора.

При высоком АД, чем интенсивнее тренировка, тем лучше результативность. Мягкое сопротивление воды улучшает кровообращение, частоту сокращения сердечной мышцы уменьшает:

  • сделайте разминку, свободно поплавайте минут 5–10;
  • примите положение стоя. Ноги на ширине плеч, делайте наклоны туловища влево, вправо рывками;
Читайте также:  Таблетки престариум от чего они помогают отзывы

Упражнения на растяжку — наклон туловища вправо, влево

  • держась руками за бортик, прижмитесь к нему спиной. Поднимайте ноги под углом 90 градусов;
  • лежа на спине, раскиньте руки и ноги, как морская звездочка. Постарайтесь расслабиться полностью, следите за дыханием, оно должно быть ровным, спокойным. Уменьшает отдышку, нормализует уровень повышенного давления;
  • повторить первое упражнение, только лежа на груди, опустив лицо в воду. Выдох плавный, медленный, чтобы максимально долго пролежать в этом положении;
  • плывите «по-собачьи», ускоряя и замедляя темп. Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть ровным;
  • стоя потряхивайте конечностями, расслабьте максимально тело после занятий.

Между упражнениями рекомендуется несколько минут свободно поплавать.

Лечебная физкультура используется не только для снижения давления. Выполняется гимнастика для нормализации работы центральной нервной системы, предотвращает атеросклероз, снимает головную боль, головокружение. Человек становится менее раздражительным, улучшается сон, повышается трудоспособность.

Между упражнениями рекомендуется несколько минут свободно поплавать

Гимнастика при артериальной гипертензии имеет несколько особенностей:

  • тренировка должна быть не очень длительной. 15–45 минут, зависимо от самочувствия;
  • движения должны выполняться свободно, без напряжения;
  • нагрузку добавляйте постепенно – организм должен адаптироваться.

Для нормализации давления действенным методом будет дыхательная гимнастика. Благодаря таким занятиям, укрепляются сосуды, органы получают насыщение кислородом, улучшается кровообращение. При этом затрачивается мало времени на выполнение. Рассмотрим несколько вариантов тренировок:

  • исходное положение сидя или стоя. Ладони для контроля дыхания на животе. Спина ровная. Вдыхайте воздух максимально сильно, задерживая дыхание на 5–10 секунд. Выдыхайте носом, не спеша, подтягивая живот;
  • примите положение стоя, обнимите себя руками, вдыхайте воздух короткими циклами, будто нюхая;
  • поверните голову вправо, сделайте резкий вдох. На повороте влево – выдох. Повторять упражнение по 12 раз в каждую сторону.

Людям, при пониженном давлении, постоянно доставляют неудобства такие симптомы, как быстрая утомляемость, головокружения, нервное напряжение.

Отдельные упражнения ЛФК выполняют для повышения давления.

К ним относятся:

  • Ходьба с ускорением темпа.
  • Ходьба в среднем темпе, положение рук параллельно земле.
  • Подтягивание ног, сгибая колени ускоренным ритмом.
  • Упражнения с гантелями, прочее.

Имея проблемы сердечно-сосудистой системы, важно правильно подбирать комплекс тренировок. Некоторые способны понижать показатели, другие, наоборот, повышать. Чтобы не усугубить состояние, прежде чем приступать к занятиям, обратитесь за консультацией к врачу. Помните, гимнастика может улучшить состояние, но более эффективна она в комплексе с медикаментозным лечением, правильным питанием и позитивным мышлением.

Человеческий организм бесконечно мудр. Он постоянно стремится к равновесию, реагируя на любое внешнее или внутреннее воздействие и возвращаясь к балансу через систему сложных регуляторов. Смена суточной активности, времен года, положения тела, климатических условий, погоды, эмоционального состояния – это все то, на что наше тело ежесекундно реагирует. Регуляция этих процессов происходит с помощью нервной, иммунной и эндокринной систем, которые очень тесно связаны между собой.

Сохранением гомеостаза (динамического постоянства внутренней среды) занимается вегетативная нервная система, которую, в свою очередь, принято делить на симпатическую и парасимпатическую.
Симпатическая нервная система сложилась эволюционно для того, что обеспечить выживание человеку и продолжение рода – быстро убежать в случае опасности или атаковать, чтобы защитить свою жизнь или догнать добычу. Симпатическая нервная система (СНС) – это наша реакция на стресс. Она быстро активизирует кровообращение в мышцах, учащает дыхание, чтобы сердце смогло перекачивать больший объем крови, который так необходим мышцам.
Парасимпатическая нервная система, напротив, имеет расслабляющее и тормозящее влияние на организм. Эти две системы (СНС и ПСНС) – две части одного целого, которые призваны поддерживать равновесие и баланс в нашем теле.

Читайте также:  Вольтажные признаки гипертрофии левого желудочка что это

В современном мире, где стресс, ухудшение психоэмоцинального фона, нарушение режима сна и труда – обычные и привычные явления, это равновесие нарушается и в первую очередь затрагивается система кровообращения, ухудшается тонус сосудов и сердце работает в повышенном режиме, что повышает артериальное давление. Постоянно фоновое повышенное давление приводит к гипертонической болезни, которая очень часто затрагивает работу мозга, почек, глаз и, конечно же, сердца. Именно смертность от болезней сердечно-сосудистой системы сейчас стоит на первом месте во всем мире.

Нижеприведенные упражнения помогут вам сбалансировать нервную систему, улучшить тонус и регуляцию сосудов и привести артериальное давление к балансу.

Имейте в виду, что людям, страдающим от гипертонической болезни, противопоказаны дыхательные практики с резкими, форсированными или укороченными выдохами, которые создают повышенное внутричерепное давление. Пусть дыхание течет плавно и медленно, не напрягаясь. Все двигательные комплексы должны выполняться также плавно и медленно без резких движений.

Упражнения для нормализации артериального давления:

  1. Лягте на пол. Вытяните ноги и потяните носочки на себя. Ладошки чашей соедините за затылком, локти смотрят в стороны. Вытянитесь хорошо всем телом. Начните создавать телом вибрацию – извивайтесь всем телом влево — вправо в течение 1-2 минут. Как будто вы рыбка, которая плавает в воде. Постарайтесь эту вибрацию запустить в каждую клеточку тела. Если вам тяжело это делать в течение 1 минуты, можете начать с 30 секунд. Находитесь в зоне комфорта. Это упражнение очень хорошо расслабляет позвонки, распускаются напряжения в сосудах и восстанавливается нормальная циркуляция крови в них, тем самым нормализуется артериальное давление. Делайте это упражнение каждый день и заметите значительное улучшение своего состояния.
  2. Второе упражнение – дыхательное, которое помогает сбалансировать симпатическую и парасимпатическую системы. Его можно выполнять как сидя так и лежа. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно:

Сядьте (или лягте), расслабьтесь и начните дышать в удобном для себя ритме и режиме. Понаблюдайте за своим дыханием. Насколько оно у вас глубокое и плавное. Уже одно наблюдение за собой, поможет вам более глубоко расслабиться. А потом начните подсчитывать, на сколько счетов у вас происходит вдох и на сколько, выдох.
Следующим этапом постарайтесь сравнить вдох и выдох по длительности. Например, вдох – на 2 счета и выдох – на 2. Подышав немного в таком ритме, попробуйте дыхание немного удлинить до счета 3 (а чуть позже до 4). Когда дыхание и в этом ритме станет для вас комфортным, начните добавлять небольшие паузы после вдоха и после выдоха. И рисунок вашего дыхания будет иметь такой ритм 4-1-4-1 (где 4 – вдох, 1 — пауза после вдоха, 4 – выдох, 1 – пауза после выдоха). Потом 4-2-4-2, еще позже 4-3-4-3, и так, пока вы не выйдете на ритм квадратного дыхания с рисунком 4-4-4-4.

Постарайтесь так подышать хотя бы 5-10 минут, но лучше больше. Вспоминайте об этом дыхании как можно чаще – в транспорте, моя посуду, когда вы куда-то идете (тогда очень удобно дышать в ритме шагов). Постепенно удлиняйте длительность вдохов и выдохов, увеличивая «периметр» квадрата.

В качестве разминки вы можете использовать комплекс из видео, размещенного ниже:

Следите за своим дыханием и самочувствием во время выполнения.

Здоровья Вам, вашему сердцу и вашим сосудам!

О подробном расписании тренировок Татьяны вы можете узнать здесь.
Для записи на первое пробное занятие с 50% скидкой свяжитесь с нами по телефону: 096 88 750 88

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.