Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с
палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» и kävely — «ходьба»,
«прогулка») — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с
парой модифицированных лыжных палок. Встречаются также названия
«северная ходьба» и «финская ходьба». Более подробную информацию можно получить по этой ссылке.
Изначально ходьба с палками
использовалась финскими лыжниками для тренировок вне зимнего сезона.
Первые описания техники ходьбы относятся к 70-м годам, а массовое
промышленное производство снаряжения началось в 90-х годах. Были
организованы курсы обучения сначала в Финляндии, затем в Германии,
Австрии и других странах.
Данный вид тренировок может быть
использован для профилактики сердечно-сосудистых осложнений пациентами с
факторами риска, лицами, страдающими гипертонической болезнью, а также в
программе реабилитации после инфаркта миокарда и хирургических
вмешательств.
Эффект от занятий
* Поддерживается тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела
* Тренируется около 90 % всех мышц тела
* Сжигается до 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе
* Уменьшается давление на колени и позвоночник
* Улучшается работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой
* Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч
* Улучшается чувство равновесия и координацию
* Регулярные тренировки способствуют нормализации артериального давления, снижению массы тела, нормализации обмена липидов
*
У больных со стенокардией или явлениями сердечной недостаточностью при
правильной и рациональной системе тренировок увеличивается качество
жизни, возрастает толерантность к нагрузкам
NB! Важно помнить,
что больные, которые уже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями,
перед началом занятий должны проконсультироваться с врачом, обсудить
допустимый уровень нагрузок и интенсивность занятий. Возможны
противопоказания!
Особенно вышесказанное относится к больным,
недавно перенесшим острый инфаркт миокарда или операции на открытом
сердце, страдающие неконтролируемой артериальной гипертензией,
нарушениями ритма и проводимости сердца, хронической сердечной
недостаточностью или стенокардией высоких функциональных классов.
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» и kävely — «ходьба», «прогулка») — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».
Изначально ходьба с палками использовалась финскими лыжниками для тренировок вне зимнего сезона. Первые описания техники ходьбы относятся к 70-м годам, а массовое промышленное производство снаряжения началось в 90-х годах. Были организованы курсы обучения сначала в Финляндии, затем в Германии, Австрии и других странах.
Данный вид тренировок может быть использован для профилактики сердечно-сосудистых осложнений пациентами с факторами риска, лицами, страдающими гипертонической болезнью, а также в программе реабилитации после инфаркта миокарда и хирургических вмешательств.
Эффект от занятий
* Поддерживается тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела
* Тренируется около 90 % всех мышц тела
* Сжигается до 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе
* Уменьшается давление на колени и позвоночник
* Улучшается работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой
* Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч
* Улучшается чувство равновесия и координацию
* Регулярные тренировки способствуют нормализации артериального давления, снижению массы тела, нормализации обмена липидов
* У больных со стенокардией или явлениями сердечной недостаточностью при правильной и рациональной системе тренировок увеличивается качество жизни, возрастает толерантность к нагрузкам
NB! Важно помнить, что больные, которые уже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед началом занятий должны проконсультироваться с врачом, обсудить допустимый уровень нагрузок и интенсивность занятий. Возможны противопоказания!
Особенно вышесказанное относится к больным, недавно перенесшим острый инфаркт миокарда или операции на открытом сердце, страдающие неконтролируемой артериальной гипертензией, нарушениями ритма и проводимости сердца, хронической сердечной недостаточностью или стенокардией высоких функциональных классов.
Для ходьбы используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым
наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов.
Как подобрать скандинавские палки?
Качество и комплектация палки значительно влияет на качество скандинавской ходьбы и получаемое от нее удовольствие. Необходимо обращать внимание на следующие факторы при выборе снаряжения:
1) Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки. Хорошая рукоятка сделана из пробкового дерева.
2) Палка должна быть легкой и прочной. Палка с содержанием карбона — идеальный выбор.
3) Хороший темляк-полуперчатка равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти. Ремешок должен плотно поддерживать руку и обеспечивать отсутствие необходимости сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком. Темляк обычно должен иметь отверстие для большого пальца.
4) Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по
асфальту. В комплектацию палок обязательно должны входить резиновые наконечники для ходьбы по асфальту, чтобы палка не скользила, не
цокала и не стирался шип. Резиновый наконечник важен для амортизации и сглаживании ударов об асфальт палки при ходьбе.
5) Чтобы правильно подобрать длину палки воспользуйтесь одним из 3-х способов:
* формулой: (рост + подошва в см) * 0,68, значение округлить;
* визуальным определением: возьмитесь за рукоятки, поставив палки наконечниками к пяткам, и пододвиньте локти ближе к телу. Если сгиб руки образует прямой угол, палки подобраны правильно. Как правило, палки должны быть на 50 см короче роста человека.
NB! Во всех способах подбора обязательно учитывайте подошву обуви, в которой вы будете заниматься!
В европейских странах Скандинавская ходьба является одним из наиболее часто рекомендуемых семейными врачами видов физических занятий для регулирования веса, улучшения работы сердца и кровеносной системы и обеспечения общей и эффективной нагрузки на все тело. Ходьба с палками широко используется в арсенале методов профилактики, лечения и реабилитации:
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (при ишемической болезни сердца,артериальной гипертензии, вегетососудистой дистонии, облитерирующем эндартериите сосудов нижних конечностей);
при хронических неспецифических заболеваниях легких;
при болезнях, связанных с нарушением обмена веществ (ожирении, метаболическом синдроме,сахарном диабете 2 типа);
при болезнях опорно-двигательной системы (остеохондрозе, артрозах, артритах, остеопорозе);
при нервных и психических заболеваниях (при депрессивных состояниях, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона).
Что касается противопоказаний, то во время проведения занятий и мастер-классов, присутствующие на них люди очень часто сначала называют целый «букет» медицинских диагнозов, а потом задают вопрос: «А можно ли мне заниматься ходьбой с палками?» На такой вопрос я всё время отвечаю: «Если Вам можно ходить пешком, то Вам можно и нужно заниматься Скандинавской ходьбой. При этом Вам важно знать, как ходить (техника) и с какой скоростью (интенсивность)». Я верю, что это именно так. Да, занятия любой физической активностью связаны с определенным риском получения травм, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы и смерти. Но я не призываю никого к Скандинавской ходьбе на уровне высокой интенсивности (фитнес или спортивной) или к участию в соревнованиях без дополнительного медицинского обследования и специальной подготовки.
Когда задают вопрос: «А надо ли мне пройти дополнительное медицинское обследование перед тем, как заниматься ходьбой с палками?» Я отвечаю, что посещение врача является разумным и необходимым в случае любых сомнений относительно Вашего здоровья. В этом случае Вы должны уточнить у врача: разрешено ли Вам заниматься умеренной физической нагрузкой? Вы должны знать, что даже при наличии нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний можно медленно и безопасно повышать уровень физической активности до умеренного, т.е. заниматься оздоровительной Скандинавской ходьбой!
Кроме этого, Вам надо понимать, что риск, связанный с занятиями умеренной физической активностью, гораздо меньше по сравнению с тем риском, который влечет за собой малоподвижный образ жизни.
Мне интересно, почему люди так часто переживают за свое здоровье и даже хотят пройти медицинское обследование, прежде чем начать ходить с палками? А почему мы не проходим углубленное медицинское обследование, прежде чем начать вести сидячий образ жизни?! Ведь для этого точно надо иметь очень приличное здоровье!
Абсолютных противопоказаний к Скандинавской ходьбе не много.
Занятия противопоказаны при:
обострении хронической коронарной недостаточности,
недавно перенесенном инфаркте миокарда или инсульте,
аневризме сердца и аорты,
острых воспалительных заболеваниях почек,
острых инфекционных заболеваниях или обострении хронических,
тяжелых нарушениях ритма сердечной деятельности (пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия и др.),
легочной недостаточности со значительным уменьшением жизненной емкости легких (50% и более),
глаукоме и прогрессирующей близорукости (угрожающей отслойкой сетчатки),
высокой артериальной гипертензии (III степени, — артериальное давление 180 на 110 и выше, — устойчивой к действию медикаментозной терапии),
при тиреотоксикозе и сахарном диабете тяжелой формы (не контролируемой инсулином).
В обычной жизни люди, у которых такие состояния, на занятия по ходьбе с палками приходят крайне редко. Они, если занимаются, то занимаются по специальным программам в лечебных учреждениях и
под контролем медицинских работников. Гораздо чаще в жизни встречаются ситуации, когда человеку нельзя заниматься в группе, а рекомендованы индивидуальные, так называемые «контролируемые инструктором» занятия.
Приведу в качестве примера состояния, когда участие в групповых занятиях противопоказано, но индивидуальные занятия по Скандинавской ходьбе могут проводиться:
1. Падения в течение последних 3 месяцев;
2. Ранние стадии после операций на суставах нижних конечностей;
3. Хронические заболевания со средним или сильным нарушением координации и баланса (болезнь Паркинсона и др.)
4. Артрит, влияющий на способность удерживать ручку палки;
5. Нарушения зрения, не позволяющие видеть препятствия на пути во время ходьбы и др.
Самое главное, что Вам необходимо запомнить: воздержитесь от занятий Скандинавской ходьбой, если у Вас острое заболевание, Вы временно чувствуете недомогание, например, простужены, или при обострении хронического заболевания.
В Скандинавской ходьбе есть отличная возможность регулировать интенсивность и объем (длительность) занятий и на основе этого подобрать тренировочную программу, для занимающегося Скандинавской ходьбой любого уровня – программу, которая будет соответствовать его физическим возможностям, поставленным целям и позволит получать удовольствие от пеших прогулок по различным увлекательным местам.
А. В. Волков©, национальный тренер международной федерации INWA – International Nordic Walking Federation, вице-президент Russian Nordic Walking Association, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), автор первой в России учебной программы по Скандинавской (Северной) ходьбе.
19 комментариев