Каким должен быть пульс при беге

Важно знать! Больше никакой одышки, головных болей, скачков давления и других симптомов ГИПЕРТОНИИ! Наши читатели для лечения давления уже давно используют этот копеечный метод...Изучить метод…

Здоровый образ жизни снова в моде. Утренние пробежки и интенсивные занятия легкой атлетикой тренируют сердце, сосуды, сжигают лишние жировые отложения. Показателем адекватности реакции сердца и сосудов на беговую нагрузку является частота сердечных сокращений (пульс). Определяя пульс при беге, и, сравнивая его уровень с количеством сокращений сердца в покое, можно оценить, норма это или патология.
Нормальный пульс при беге

Пульс является непостоянной величиной. Она зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия сердечно-сосудистых патологий, уровня стрессоустойчивости, физического состояния человека. Оценка изменений частоты сокращений сердца (ЧСС) дает возможность объективно контролировать работу сердца во время пробежки и следить за состоянием тренированности организма. Поэтому каждому бегуну нужно знать, какой пульс должен быть во время бега именно у него.

Норма бегового пульса

Самым комфортным во время легкоатлетических тренировок считается количество сердечных сокращений 120 в минуту. Такое количество сокращений сердца обеспечивает сердечную мышцу достаточным количеством кислорода для бесперебойного осуществления нею своей деятельности в необходимых объемах. Физическая нагрузка при такой частоте сердцебиения считается полезной.

Пульс 120-130 ударов является порогом сжигания жиров, поэтому желающим похудеть нужно стремиться не к изнурительным беговым нагрузкам, а выбирать тот вид пробежки, при котором ЧСС не будет превышать 120.

Увеличение кратности сердечных сокращений во время пробежки до 130-145 ударов в минуту (уд/мин) уже относится к разряду кардионагрузок. Сердце неподготовленного человека к подобным нагрузкам не готово, поэтому такое сердцебиение может вызвать боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, головокружение.

Перераспределение крови в организме при пробежке

Регулярные легкоатлетические занятия с ЧСС 145-165 способствуют появлению дополнительных капилляров в мышцах, нарастанию мышечной массы и перераспределению крови в организме. Такая ЧСС при беге вырабатывает выносливость, но назвать эту тренировку оздоровительной уже нельзя.

Более высокая ЧСС (свыше 170 уд/мин) наблюдается у профессиональных спортсменов, бегущих на скорость. Нетренированному бегуну-новичку такое сердцебиение грозит сердечным приступом.

Какой бег полезен?

Не каждый бег приносит пользу человеку. Спринтерский или бег с препятствиями — это спортивные беговые виды, не являющиеся оздоровительными. С целью укрепления здоровья, похудения, повышения тренированности организма необходимо отдавать предпочтение бегу:

  • джоггингу (трусцой);
  • с аэробной нагрузкой;
  • с интервалами;
  • фартлеку (с переменой скорости движения).

Бег трусцой

Для ежедневных тренировок подходит пробежка трусцой. Она подходит людям всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Частота сердечных сокращений при этом виде бега не превышает 120 уд/мин.

Бег с аэробной нагрузкой предполагает контроль сердцебиения. Этот вид тренировок представляет собой беговые движения с ЧСС в диапазоне 115-125. Он полезен для опорно-двигательной системы и является хорошим способом похудения.

Интервальный бег — это чередование скорости движения на дистанциях разной длины. Ускорение бегущего происходит на коротком участке дистанции, после чего скорость его движения снижается до восстановительного темпа на длинном участке дистанции. Целью восстановительного темпа является снижение ЧСС до 120. Этот вид легкоатлетической тренировки, как правило, практикуется опытными бегунами, поскольку требует от человека изначально высокого уровня физической подготовки.

Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра скоростей», — это бег с чередованием скоростей движения. Фартлек предусматривает смену скорости движения от ходьбы до медленного или быстрого бега в любом порядке и на произвольную длину дистанции. Такая пробежка укрепляет сердечную мышцу и голеностопные суставы. ЧСС во время фартлека меняется неоднократно, что является основным тренирующим критерием.

Как определить свою норму

Как рассчитать свою норму пульса при беге

Нормальный пульс для нетренированного человека при оздоровительном беге — это индивидуальный показатель, который у разных людей может колебаться в значительном диапазоне. Усредненной нормой пульса при оздоровительном беге являются 120-130 уд/мин.

Личная норма пульса бегуна зависит от его возраста, пола, изначальной физической подготовки, цели, которой он пытается достичь с помощью беговой тренировки, выбранного ним вида бега.

Чтобы определить личную беговую норму ЧСС, необходимо заняться небольшими подсчетами. Сначала необходимо рассчитать максимальный пульс (МП). Это постоянная усредненная величина, которая равна 220 ударам в минуту для мужчин и 226 — для женщин. Поскольку эти цифры очень завышены, их принято корректировать с учетом возраста бегуна.

Для расчета скорректированного МП пользуются упрощенной формулой Хаскеля-Фокса:

МП(муж) = 220 — возраст.

Например, для двадцатипятилетнего мужчины МП = 220 — 25 = 195 уд/мин, а для сорокалетнего МП = 220 — 40 = 180.

МП(жен) = 226 — возраст.

Например, для двадцатипятилетней женщины МП = 226 — 25 = 199 уд/мин, а для сорокалетней МП = 226 — 40 = 186.

Рассчитывать оптимальный пульс (ОП) необходимо с учетом уже подсчитанного МП и вида бега.

На начальных этапах нетренированному бегуну необходим легкий уровень нагрузки, который равен 50-60% максимального пульса. МП для расчетов необходимо получать из формулы Хаскеля-Фокса (см.выше). Для примера рассчитаем ОП для двадцатипятилетних мужчины и женщины:

Для мужчины:

ОП (низ) = 195 × 0,5 = 98 уд/мин — нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 195 × 0,6 = 117 уд/мин — верхняя граница (равен 60% МП).

Для женщины:

ОП (низ) = 199 × 0,5 = 100 уд/мин — нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 199 × 0,6 = 120 уд/мин — верхняя граница (равен 60% МП).

 Диапазон оптимального пульса для бега

Таким образом, путем несложных подсчетов получаем диапазон оптимального пульса для беговой нагрузки. В нашем примере на начальном этапе занятий бегом ОП для 25-летнего мужчины будет 98-117 уд/мин, а для 25-летней женщины — 100-120 уд/мин.

Аналогичным способом рассчитываются цифры ОП для пробежек средней интенсивности, нагрузка при которых составляет 60-70% МП. Такой бег способствует сжиганию жиров и тренировке сердца.

После того, как организм бегуна привыкает к умеренным нагрузкам, появляется возможность потренировать его на выносливость. Для интенсивного легкоатлетического занятия ОП рассчитывают, исходя из нагрузки 70-80% МП.

Чрезмерная физическая активность истощает кровеносную систему и вредит опорно-двигательному аппарату, поэтому превышать индивидуальный ОП, изнуряя себя чрезмерными нагрузками, нецелесообразно. Снижение же частоты пульса при беге ниже нижней границы ОП не принесет ожидаемых от тренировки результатов. Тренировки должен доставлять бегуну удовольствие и способствовать достижению поставленных ним целей. Чтобы избежать ухудшений в состоянии здоровья, человеку необходимо перед началом беговых тренировок пройти обследование и проконсультироваться с врачами.

загрузка...
Поделитесь статьей:
Оцените статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.